El agua es un componente esencial para la vida, y no solo porque estemos hechos de agua en un 60%, sino también porque desempeña funciones muy importantes para nuestro organismo, como regular la temperatura, transformar y transportar nutrientes a las células, desintoxicar, lubricar el aparato digestivo y las articulaciones… A lo largo del día, nuestro cuerpo pierde agua a través de la respiración, la orina, las heces y la sudoración, por eso es importante saber hidratarse correctamente y reponer ese líquido para que nuestro organismo pueda seguir funcionando bien. En verano, la necesidad de hidratarse correctamente queda más patente por el calor y la actividad al aire libre, pero debemos recordar que es importante hacerlo durante todo el año. Aquí tienes unos consejos que te ayudarán a mantener a tu familia bien hidratada.

Cómo hidratarse correctamente

1. Consumir la cantidad de líquido adecuada

El error más habitual que impide la correcta hidratación es consumir menos líquido del necesario, pero ¡ojo!, tampoco es bueno atiborrarse. La cantidad ideal para cada persona va a depender de variables como la edad, el peso y el sexo. La EFSA (European Food Safety Authority) recomienda las siguientes cantidades de líquido diarias:

• Bebés de entre 0 y 6 meses: 100 – 190 ml/kg
• Bebés de entre 6 y 12 meses: 110 ml/kg
• Niñas y niños entre 1 y 3 años: 78 ml/Kg
• Niñas y niños entre 4 y 8 años: 1.600 ml/día
• Niñas entre 9 y 13 años: 1.900 ml/día
• Niños entre 9 y 13 años: 2.100 ml/día
• Adolescentes: Se recomiendan las mismas cantidades que para los adultos.
• Mujer adulta: 1.900 – 2.400 ml/día (+ 200 – 300 ml/día en caso de embarazo y +600 – 700 ml/día en madres lactantes)
• Hombre adulto: 2.200 – 2.600 ml/día

También el calor y la actividad influyen en la necesidad de hidratarse. Lógicamente, a mayor calor e intensidad de actividad, más líquido se pierde con el sudor y más hay que reponer. También habrá que aumentar la dosis de líquido si se está perdiendo más de lo habitual por vómitos o diarreas.

2. Elegir bien las bebidas

El agua es la bebida más natural e indicada para hidratarse correctamente, pero a veces nos resulta difícil beber toda la que necesitamos «a palo seco», por lo que podemos alternarla con otras bebidas que nos resulten más apetitosas. De nuevo, la edad va a ser determinante a la hora de elegir. Los bebés lactantes menores de seis meses no necesitan tomar agua tal cual, pero puede ser necesario aumentar las tomas de leche para que no se deshidraten. Los niños pueden combinar el agua con zumos y batidos (¡cuidado con el azúcar!) y la leche desnatada tiene propiedades hidratantes para toda la familia. Los adultos encontramos una oferta de bebidas más amplia, pero debemos tener cuidado: el alcohol deshidrata, los efectos negativos de la cafeína en el organismo siguen siendo objeto de debate y las bebidas isotónicas no están indicadas para hipertensos. En invierno, las infusiones y los caldos de cocer verduras son un buen aliado para estar bien hidratados.

3. Cuidar la alimentación

No toda el agua que consumimos llega a nuestro interior en estado líquido: consumir alimentos con alto contenido acuoso nos ayudará a mantenernos hidratados. En verano, no deben faltar en tu despensa melón, sandía, calabacines, tomates, pepinos y lechugas; las setas y la calabaza serán buenos aliados de vuestra hidratación en otoño y los lácteos, el pescado blanco, las hortalizas y los huevos son alimentos ricos en agua que podéis disfrutar todo el año.

Las gelatinas son una buena alternativa a los líquidos para los ancianos propensos a atragantarse y, en verano, los polos pueden ser un sustituto refrescante para un vaso de agua.

4. Beber poco varias veces

Para garantizar una buena hidratación, es importante distribuir la ingesta de líquidos en pequeñas dosis a consumir a lo largo del día. Las personas mayores tienden a perder el reflejo de la sed y los niños se dispersan con facilidad, así que pueden pasar horas sin beber ni una gota. Ten siempre a mano botellas de agua para poder ofrecerles un traguito cada media hora aproximadamente (más cantidad o menos tiempo si la actividad o el calor son más intensos).

Lo más aconsejable es consumir el 80% de la cantidad de líquido recomendada (en bebida o alimentos) entre la mañana y las primeras horas de la tarde para evitar que la necesidad de hacer pis nos despierte por la noche.