Todos los países que bordean el Mediterráneo tienen una gastronomía muy parecida, debido al suave clima que produce unos cultivos y alimentos que son la base de muchos platos mediterráneos. Los principales ingredientes de esta dieta son:

• El aceite de oliva (los países mediterráneos son la zona de mayor producción y consumo) que se utiliza tanto en frituras como aliño en crudo o como conservante y es fuente de muchas vitaminas.
• Los pescados y mariscos, que se consumen en frituras, parrilladas o en guisos.
• Las verduras que se consumen tanto crudas como cocinadas y en caldos como la vichyssoise o gazpachos.
• Los arroces tanto en paellas como rissotos o hervidos.
• Las legumbres en ensaladas, potajes o humus.
• Las frutas como las naranjas, manzanas, melones, sandías, uvas y limones siempre fresca y de temporada.
• Las carnes destacando el cerdo, tanto cocinado como en embutidos como el chorizo, el jamón, el salami…
• Las aves como el pollo y la perdiz.
• Y por último y muy importante en los platos mediterráneos las harinas, en forma de pan, pastas y dulces.

Merecen una mención especial tanto los frutos secos como las almendras, nueces y avellanas como los condimentos para aliñar estos platos mediterráneos, tomillo, perejil, albahaca, orégano y el vinagre, fundamentales para ensaladas, escabeches, cuscús, pizzas, etc.

Los platos mediterráneos son la base de la Dieta mediterránea

Platos mediterráneos como el Ratatouille francés, el Tumbet mallorquín, la Caponata siciliana, la Moussaka griega, el Cuscús marroquí, y otros muchos son la base de la reconocida Dieta mediterránea, declarada en 2010 Patrimonio Cultural inmaterial de la humanidad por su alto consumo de verduras, frutas, legumbres, arroces, pan, cereales, aceite de oliva, vinagres y consumo de vino en cantidades moderadas.

El consumo de ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva), y de ácidos grasos omega 3 (pescados azules) hace que la incidencia de enfermedades cardiovasculares sea menor en esta zona que en el resto del mundo, e incluso un dato curioso, el consumo moderado del vino tiene un efecto cardioprotector, de ahí la importancia de esta dieta.

Los alimentos de la dieta mediterránea, su consumo y el estilo de vida, se representan en la imagen de una pirámide, de forma que en la base se concentra lo más importante, y en la punta se encuentra aquellos alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación de forma ocasional.

Lo principal de la dieta mediterránea es el consumo de alimentos de temporada, de ámbito local y en consonancia con el medio ambiente y la realización de una actividad física adaptada a nuestras capacidades. Hidratarnos bebiendo líquido tanto en forma de agua, infusiones o caldos entre 1,5 a 2 litros según la edad y la actividad física que se desempeñe.

• En el primer escalón están los cereales y sus derivados, preferentemente integrales, en forma de pan, pasta, arroz o cuscús, que deben estar presentes en cada comida principal.
• Le siguen las verduras, preferiblemente crudas, frutas frescas y mejor de temporada y el aceite de oliva, aunque este en cantidades moderadas.
• A continuación están la leche y sus derivados en forma de yogures y quesos, preferiblemente bajos en grasa. Todos ellos se pueden consumir diariamente.
• En el siguiente nivel están los pescados, aves, huevos y legumbres. Aquí hay que tener en cuenta que los pescados se pueden comer dos, tres veces por semana, al igual que los huevos y por último, aves y legumbres dos veces.
• Consumo moderado y ocasional de patatas, carnes rojas y embutidos.
• Los pasteles y dulces mejor dejarlos para momentos especiales.

El consumo de vino queda fuera de la pirámide porque aunque aporta algunos beneficios, al ser una bebida alcohólica no es adecuado su consumo.

Un viaje por la cocina del Mediterráneo

Reunirse con la familia alrededor de la mesa es muy típico de la cultura mediterránea, y para ello vamos a seleccionar algunos de los platos más típicos de esta cultura combinando los sabores de las cocinas de Grecia, España, Italia, Marruecos, Francia y el Oriente Medio. Dentro de esta selección destacamos estos platos mediterráneos:

El Tumbet mallorquín de la cocina española

El Tumbet es uno de los platos mediterráneos típicos de la cocina mallorquina, es la versión mallorquina de la Samfaina catalana o del Ratatouille francés y se puede utilizar tanto como plato principal como guarnición de carnes o pescados. Es un plato muy veraniego y se puede comer bien frío o caliente, a gusto del comensal o de la cocinera. Es un poco laborioso de preparar porque todas las verduras se hacen por separado, pero el resultado bien merece el tiempo que le dediquemos. Se realiza en una greixonera, así es como llaman los mallorquines a las fuentes de barro.
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La Caponata siciliana de la cocina italiana

La Caponata siciliana lleva todos los ingredientes principales de los platos mediterráneos, verduras, aceite, aceitunas y especias. Tiene como base la berenjena, ingrediente principal también de otros platos como el Ratatouille francés, el Tumbet mallorquín o la Moussaka griega. Es un plato que se puede tomar como plato principal o como guarnición de carnes o pescados y se puede tomar frío o caliente. Una buena idea es servirla con rebanadas de pan de pueblo, pan de pita o tortas de maíz cortadas en triángulos y fritas, para ello déjala a temperatura ambiente para que no se ablande el pan.
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Moussaka de la cocina griega

La Moussaka es un plato mediterráneo de origen balcánico y de Oriente Medio, aunque la más conocida es la griega. Se hace combinando varias capas de berenjena y tomate junto a carne picada, que puede ser de cordero o ternera picada, condimentada con sal, pimienta y un toque de canela, bañada con una salsa blanca. La original es de yogur, queso feta y huevo, aunque lo más frecuente es sustituirla por bechamel. Se parece a la Lasaña italiana, pero aquí se sustituye la pasta por láminas de berenjenas, en otros países balcánicos como Turquía, Bulgaria, Serbia o Bosnia, se sustituyen las berenjenas por rodajas de patatas.

El cuscús de la cocina marroquí

El Cuscús es un alimento de origen marroquí obtenido de la sémola de trigo. Es la base de la alimentación de muchos pueblos del norte de África, aunque es un ingrediente que se está popularizando en todas las cocinas. Hay muchas variantes, de cordero, de verduras, de pollo y el auténtico marroquí lleva garbanzos cocidos, cordero y verduras como la calabaza, nabo, calabacín, patatas y zanahoria y por supuesto, especias al gusto. La auténtica se cocina en una cuscusera, una olla especial que tiene un colador por encima de la cazuela. En la parte de abajo se prepara la carne con las verduras, y el cuscús se vaporiza en la parte de arriba hasta conseguir una pasta suelta y aromatizada.

El Ratatouille de la cocina francesa

El Ratatouille es un plato típico de la gastronomía francesa que tiene muchas variantes pero lo que lleva siempre es berenjena, calabacín, pimiento verde, pimiento rojo y tomate. Se puede hacer en rodajas, que es lo más habitual, o en trozos, al horno o en cazuela, aderezada con aceite de oliva, sal, ajo y hierbas provenzales.
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El taboulé de la cocina libanesa

Es un plato frío muy consumido en todo el Oriente Medio, es una ensalada originaria de Siria y Líbano. Sus ingredientes principales son perejil finamente picado, trigo bulgur, aceite de oliva, tomate, lechuga y otras hierbas aromáticas y aderezado con zumo de limón. En otras zonas del Magreb se sustituye el bulgur por cuscús. Se sirve al comienzo de las comidas, poniéndolo en el centro de la mesa y acompañado a veces de hojas de lechuga fresca u hojas de parra a modo de plato. El trigo bulgur es el ingrediente básico de esta receta. Se trata de trigo cocido, molido y seco muy utilizado en los países mediterráneos de Oriente Medio. Se utiliza también para el falafel o las croquetas de garbanzos típicas de Oriente Medio. Como el bulgur es difícil encontrarlo en Occidente, se puede sustituir por cuscús.
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El Baba Ganoush de la cocina israelí

El Baba Ghanoush es una pasta a base de puré de berenjena muy suave y exótica al paladar típica de la cocina de Oriente Medio, Grecia, Turquía y Chipre, aunque no todas son iguales. Se suele comer con pan de pita recién horneado, pan crujiente o bastoncillos de vegetales crudos como zanahorias, apio o pepino. Se hace con berenjena asada mezclada con tahina (semillas de sésamo o ajonjolí molidas) mezcladas con zumo de limón, ajo y comino. Al consumirlo se añade aceite y pepitas de granada.